فعالیت بدنی منظم در کودکان و نوجوانان باعث بهبود سلامت و تناسب‌اندام می‌شود. این کودکان در مقایسه با افرادی که کم‌تحرک هستند، ازنظر جسمی دارای سطح آمادگی بالاتر، چربی بدن کمتر و استخوان‌ها و ماهیچه‌هایی قوی‌تر هستند. فعالیت بدنی و تحرک داشتن همچنین برای کودکانی که در سنین مدرسه هستند مزایایی برای سلامتی مغز دارد، از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به شناخت بهتر (مثلاً عملکرد تحصیلی، حافظه) و کاهش علائم افسردگی اشاره کرد. فعالیت بدنی منظم در دوران کودکی و بزرگ‌سالی همچنین می‌تواند برای ارتقاء سطح سلامتی و بهزیستی مادام‌العمر و جلوگیری از عوامل خطر که تهدیدکننده بیماری‌های مختلفی مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 هستند مهم باشد. با کمک به کودکان در ایجاد عاداتی که در طول زندگی خود آن‌ها ادامه خواهند داد، باید یک زندگی سالم و پرتحرکی را در اوایل زندگی برای آن‌ها رقم زد.
کم‌تحرکی چیست و به چه معناست؟
رفتار بی‌تحرکی یا همان کم‌تحرکی به‌عنوان فعالیتی با صرف انرژی بسیار کم تعریف می‌شود که در درجه اول با نشستن یا دراز کشیدن انجام می‌شود. کم‌تحرکی در طیف وسیعی از محیط‌ها و شرایط ازجمله مدرسه، خانه، مسافرت و اوقات فراغت مشاهده می‌شود و شامل زمان‌های نشستن در جلوی یک صفحه نمایش (تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه، بازی‌های ویدئویی)، جا به جایی و رفتن به جایی با وسایل نقلیه و نشستن برای خواندن، صحبت کردن و انجام تکالیف یا گوش دادن به موسیقی می‌باشد. همان‌طور که در بزرگ‌سالان وجود دارد، شواهد روبه رشدی وجود دارد که حاکی از آن است که بی‌تحرکی، جدای از فعالیت‌های بدنی، به خودی خود برای سلامتی ضرر دارد. بی‌تحرکی و یکجانشینی از کودکی تا بزرگ‌سالی تغییر چندانی نخواهد کرد و روندی از پایین تا متوسط خواهد داشت خصوصاً برای نگاه کردن به تلویزیون. کودکانی که کم‌تحرک‌تر هستند به‌احتمال‌زیاد چاق می‌شوند و در بزرگ‌سالان چاق می‌مانند.
عوارض بی‌تحرکی کودکان
فعالیت بدنی برای کودکان بسیار مهم است. چاقی یک پیامد زیان‌بار عمده‌ی ناشی از عدم تحرک جسمانی است، اگرچه این تنها پیامد آن نیست.
عادت‌ها از کودکی تا بزرگ‌سالی ادامه می‌یابند، بنابراین احتمال اینکه یک کودکان فعال به عواقب نامطلوب سلامتی ناشی از عدم تحرک بدنی در بزرگ‌سالی دچار شود، بسیار کمتر است. همیشه به این موضوع توجهی نمی‌شود که عدم تحرک و فعالیت بدنی در دوران کودکی، می‌تواند پیامدهای مستقیمی در سلامتی، هم در کوتاه‌مدت و هم میان‌مدت داشته باشد.
در کودکان سنین پیش‌دبستانی، فعالیت بدنی برای کاهش چاقی، بهبود و تقویت استخوان و ماهیچه‌ها، رشد و تکامل حرکتی و سلامت روانی و اجتماعی و همچنین برای سلامتی قلبی متابولیک (فشارخون، چربی خون و حساسیت به انسولین) بسیار حائز اهمیت است. در كودكان سنین مدرسه، فعالیت بدنی دوره‌ای می‌تواند پیشرفت تحصیلی (و در بدترین حالت، عدم كاهش آن)، افزایش توجه و بهبود رفتار و نگرش‌ها و همچنین افزایش سلامت جسمی را افزایش دهد. این امر ممکن است از طریق بهبود کنترل شناختی، افزایش فرصت‌های انتخاب به‌جای انگیزش باشد. آمادگی جسمانی بیشتر همچنین با عملکرد بهتر مغز و کاهش زمان واکنش ارتباط دارد.
فعالیت بدنی کافی برای بهبود آمادگی هوازی می‌تواند باعث کاهش فشارخون در کودکان مبتلابه فشارخون بالا، کاهش چربی خون و کاهش پروفایل‌های متابولیک نامطلوب شود. ورزش‌های تقویت‌کننده‌ی عضله اثرات مشابه اما کمتری دارد. فعالیت بدنی خود به‌تنهایی می‌تواند خطر مقاومت به انسولین را حتی بدون کاهش وزن بهبود بخشد.
بررسی اخیر نشان داد که در افرادی که در طول دوره‌های قبل از بلوغ و اوایل بلوغ بیشترین فعالیت را دارند، توده استخوانی و ساختار استخوانی مطلوبی شکل می‌گیرد. کارشناسان حداقل 60 دقیقه در روز (به طور مجموع) فعالیت‌هایی با تحمل وزن (مقاومتی)، ازجمله فعالیت بدنی متوسط تا شدید را توصیه کرده‌اند.
چگونه زمان کم تحرکی کودک را کاهش دهیم
علاوه بر تشویق کودک به فعالیت‌های بدنی، به او کمک کنید تا از کم‌تحرکی برای مدت خیلی طولانی اجتناب کند. اگرچه زمانی آرام بودن برای خواندن و انجام تکالیف مدرسه خوب است، اما مدت زمانی که فرزندانتان تلویزیون تماشا می‌کند، بازی‌های ویدئویی انجام می‌دهد، یا به جستجو در سایت‌های اینترنتی می‌پردازد، نباید به بیش از 2 ساعت برسد. علاوه بر این، پزشکان تماشای تلویزیون را برای کودکان تا سن 2 سالگی یا بالاتر را توصیه نمی‌کنند. در عوض، فرزندان خود را تشویق کنید تا فعالیت‌های سرگرم کننده‌ای را برای انجام دادن با اعضای خانواده یا به‌تنهایی انجام دهند که این خود به‌راحتی به فعالیت‌های بیشتری منجر می‌شود.
کودکان به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارند؟
میزان فعالیت بدنی، بستگی به سن فرزند شما دارد و از فعالیت 60 دقیقه‌ای در طول روز برای کودکان در سن پیش‌دبستانی (سنین 3 تا 5 سال) گرفته تا زمان‌های بیشتر برای کودکان و نوجوانان مدرسه‌ای (سن 6 تا 17 سال) متغیر است، این زمان ممکن است خیلی به نظر برسد، اما نگران نباشید! فرزند شما در حال حاضر می‌تواند این سطح از فعالیت‌های بدنی توصیه‌شده را داشته باشد؛ و به‌زودی، همه‌ی راه‌های آسان و لذت‌بخش را برای کمک به فرزند خود در انجام این توصیه‌ها کشف خواهید کرد. کودک خود را تشویق کنید در فعالیت‌هایی متناسب با سن خود، کارهایی لذت‌بخش و متنوع شرکت کند!
سطح تحرک توصیه شده برای کودکان در سن پیش دبستانی (سنین 3 تا 5 سال)
- کودکان در سن پیش‌دبستانی (سن 3 تا 5 سال) برای رشد و پیشرفت باید در طول روز ازنظر جسمی فعال باشند.
- بزرگ‌سال و والدین باید کودکان سنین پیش‌دبستانی خود را تشویق کنند که هنگام بازی فعال باشند.
سطوح تحرک توصیه‌شده برای کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه (سنین 6 تا 17 سال)
- کودکان و نوجوانان از سن 6 تا 17 سال باید روزی 60 دقیقه (1 ساعت) یا بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشند، ازجمله فعالیت‌های هوازی روزانه و فعالیت‌هایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کند (مانند دویدن یا پریدن) 3 روز در هفته و فعالیت‌هایی که ماهیچه‌ها را می‌سازد (مانند کوهنوردی یا انجام حرکت شنا)، آن هم 3 روز در هفته انجام دهند.
انواع فعالیت‌های بدنی
این سه نوع فعالیت بدنی باید هر هفته برای کودکان و نوجوانان لحاظ شود:
فعالیت هوازی
بیشترین بخش فعالیت بدنی روزانه‌ی 60 دقیقه‌ای کودک شما باید شامل فعالیت‌های هوازی باشد، مانند پیاده‌روی، دویدن یا هر چیز دیگری که باعث می‌شود ضربان قلب آن‌ها سریع‌تر شود. علاوه بر این، آن‌ها را تشویق کنید که حداقل 3 روز در هفته فعالیت‌های هوازی انجام دهند که باعث می‌شود آن‌ها سریع‌تر نفس بکشند و قلبشان سریع‌تر و عمیق‌تر تپش داشته باشد.
تقویت عضلات
فعالیت‌های تقویت عضله، مانند کوهنوردی یا انجام حرکت شنا را حداقل 3 روز در هفته به‌عنوان بخشی از 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت روزانه شامل کنید.
تقویت استخوان
فعالیت‌های تقویت کننده استخوان، مانند پریدن یا دویدن را حداقل 3 روز در هفته را به‌عنوان بخشی از 60 دقیقه (یا بیشتر) فعالیت روزانه کودک خود شامل کنید.
چگونه می‌توانم فرزند پرتحرکی داشته باشم؟
فرزند شما بیشتر نکات در مورد داشتن زندگی سالم و پرتحرکی را از شما می‌آموزد. خانواده‌تان را در یک برنامه‌ی منظم برای فعالیت بدنی و تغذیه سالم برای خانواده‌تان در نظر بگیرید. اگر خانواده‌ها، این فعالیت‌ها را به‌عنوان بخشی از کارهای روزمره با هم انجام دهند راحت‌تر است.
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که متناسب با سن و مرحله رشد فرزند شما باشد.
- به کودک خود فرصت دهید تا هم در فعالیت ساختاری شده مانند ورزش‌های سازمان یافته و فعالیت‌های غیر ساختاری مانند بازی در یک زمین بازی فعالیت داشته باشد.
- فعالیت‌ها را سرگرم‌کننده و مهیج کنید.
ازآنجایی‌که نوجوانان در تلاش برای کسب استقلال خود هستند، ممکن است بخواهند به‌تنهایی کارهایی را انجام دهند. آن‌ها را تشویق کنید و اجازه دهید که با دوستان خود پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنند.
از کجا می‌توانم بدانم که میزان فعالیت هوازی فرزند من متوسط یا شدید است؟
در اینجا دو روش برای فکر کردن در مورد یک فعالیت هوازی با شدت متوسط و شدید وجود دارد:
- در مقیاس 0 تا 10 که در آن نمره‌ی نشستن 0 است و بالاترین سطح فعالیت یک نمره‌ی 10 است، پس فعالیت با شدت متوسط، با نمره‌ی 5 یا 6 است. وقتی کودک شما فعالیتی با شدت متوسط انجام می‌دهد، ضربان قلب او سریع‌تر می‌شود. بسیار سخت‌تر از زمان استراحت یا نشستن نفس می‌کشد. فعالیت شدید، در یک سطح 7 یا 8 نمره‌ای است. هنگامی‌که فرزند شما فعالیت شدیدی انجام می‌دهد، قلب او خیلی سریع‌تر از حد نرمال میزند و بسیار سخت‌تر از حد نرمال نفس می‌کشد.
- نمونه دیگر، وقتی است که کودک شما هر روز صبح با دوستان به مدرسه می‌رود. آن‌ها احتمالاً فعالیت هوازی با شدت متوسطی را انجام می‌دهند؛ اما هنگامی که در مدرسه است، وقتی کودک شما می‌دود، یا در طول زنگ تفریح، در بازی گرگم به هوا، به دنبال دوستان دیگرش می‌دود، احتمالاً فعالیت‌هایی با شدت زیاد انجام می‌دهد.
فرزند من چقدر در روز را باید صرف فعالیت بدنی و تحرک کند؟
فعالیت بدنی روزانه می‌تواند شامل بازی آزاد، بازی‌های باقاعده مانند فوتبال بازی کردن، ورزش‌ها، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، تفریح و تربیت‌بدنی باشد.
- فعالیت‌های شدید باعث می‌شود که کودکان عرق کنند و احساس «نفس بریدگی» کنند، به‌طوری‌که فقط می‌توانند بین نفس‌هایشان چند کلمه حرف بزنند (نفس‌نفس بزنند). این‌ها می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن و شنای سریع یا طولانی‌مدت باشد.
- فعالیت‌های با شدت متوسط باعث می‌شود کودکان بیشتر عرق کنند و کمی سخت‌تر نفس بکشند اما در حین حرکت بدن خود هنوز می‌توانند عادی حرف بزنند، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری ازجمله این فعالیت‌ها هستند.
- فعالیت‌هایی که باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شود شامل طناب زدن، پریدن و دویدن، یا ورزش‌هایی مثل تنیس و بسکتبال می‌باشند.
منظور از فعالیت‌های “متناسب با سن” چیست؟
برخی از فعالیت‌های بدنی برای کودکان مناسب‌تر از بزرگ‌سالان است. به‌عنوان‌مثال، کودکان کوچک‌تر معمولاً با انجام ورزش ژیمناستیک، میله‌ها و چهارچوب‌های بارفیکسی که در پارک‌ها برای بازی کودکان نصب‌شده است یا بالا رفتن از درختان، عضلات خود را تقویت می‌کنند. کودکان معمولاً نیازی به برنامه‌های رسمی برای تقویت ماهیچه‌ها، مانند تمرین با وزنه ندارند. با بزرگ‌تر شدن کودکان و رسیدن به نوجوانی و جوانی، می‌توانند برنامه‌های ساختاری کار با وزنه‌ای را شروع کنند. به‌عنوان‌مثال، آن‌ها ممکن است این نوع برنامه‌ها را با تمرینات تیم فوتبال یا بسکتبال خود انجام دهند.
اگر فرزند من مشکل هماهنگی حرکتی یا اضافه وزن داشته باشد چه؟
همه کودکان، حتی کودکانی که هماهنگی حرکتی کمتری دارند، باید از نظر جسمی فعال باشند. فعالیت و تحرک ممکن است به ویژه برای بهزیستی جسمی و روانی کودکان دارای مشکل وزن نیز مفید باشد.
کم‌تحرکی در کودکان مبتلا به بیماری خاص
کودکان و نوجوانان با نیازها و بیماری‌های خاص باید متناسب با توانایی و وضعیت سلامتی خود به انجام فعالیت‌های بدنی مناسب تشویق شوند. شرکت در فعالیت‌های بدنی می‌تواند کارهای روزمره زندگی آن‌ها را آسان‌تر کند، می‌تواند وضعیت سلامتی آن‌ها را بهبود ببخشد و درنهایت می‌تواند گسترش عوارض را در بزرگ‌سالی را کاهش دهد. متخصصان مربوطه باید به والدین، کودکان و نوجوانان کمک کنند تا با در نظر گرفتن نیازها و مشکلات کودک یا نوجوان، توانایی‌های شناختی و مهارت‌های اجتماعی، فعالیت‌های مناسب و مدت‌زمان مناسبی را برای تحرک انتخاب کنند و همچنین تطابق‌ها و اصلاحاتی را در فعالیت‌ها انجام دهند تا کودک و نوجوان بتواند تجربه مثبتی داشته باشد.
فعالیت بدنی منظم برای همه کودکان و جوانان بسیار مهم است. متأسفانه، بعضی اوقات بچه‌هایی که بیماری مزمن دارند به آن اندازه‌ای که لازم است فعالیت بدنی ندارند.
بیشتر کودکان مبتلابه بیماری مزمن می‌توانند هر روز با کمی فعالیت بدنی با شدت متوسط تحرکشان را شروع کنند که باعث می‌شود بیشتر عرق کنند و کمی سخت‌تر تنفس کنند. قبل از اینکه کودک شما هر نوع فعالیت بدنی را شروع کند، در مورد مشکلات و مسائل خاص سلامتی‌اش با پزشک صحبت کنید. در صورت لزوم، فرزند شما نیز می‌تواند برای ارزیابی تناسب‌اندام، ارزیابی قلبی و تنفسی به فیزیوتراپیست مراجعه کند.
وقتی کودکتان در انجام فعالیت‌هایش راحت‌تر شد، می‌تواند به‌تدریج میزان زمان شرکت در فعالیت‌های بدنی و همچنین فراوانی و شدت این فعالیت‌ها را افزایش دهد.
- کودکان و نوجوانانی که بیماری مزمن دارند معمولاً می‌توانند از تمرینات انعطاف‌پذیری (کشش)، تمرینات قدرتی (حمل مواد غذایی یا وزنه‌های سبک) و فعالیت بدنی با تحمل وزن (مانند دویدن) بهره‌مند شوند.
- بیشتر کودکان و نوجوانان مبتلا به بیماری مزمن می‌توانند از فعالیت‌های بدنی با تأثیر زیاد (مانند پریدن) بهره‌مند شوند که باعث تقویت سلامت استخوان‌هایشان می‌شود.
در اینجا چند پیشنهاد برای کودکان دارای بیماری‌های خاص ارائه‌شده است:
آرتریت ایدیوپاتیک نوجوانان
آرتریت ایدیوپاتیک جوانان (Juvenile idiopathic arthritis) یا (JIA) نوعی بیماری است که باعث تورم و درد مفاصل می‌شود.
- کودکان و نوجوانان مبتلا به آرتریت روماتوئید نوجوانان پایدار، می‌توانند بدون بدتر شدن بیماری خود ورزش کنند. آن‌ها باید فعالیت‌های متوسطی را انتخاب کنند که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت می‌شود.
- ورزش آبی، فشار کمتری را به مفاصل وارد می‌کند و باعث افزایش دامنه حرکت، قدرت و تناسب اندام می‌شود.
- تمریناتی مانند دویدن برای سلامتی ماهیچه‌ها و استخوان‌ها مهم هستند. در هنگام پایداری بیماری مفاصل کودک، این تمرینات با اثر بالا بی‌خطر است. قبل از اینکه کودک یا نوجوان در هرگونه ورزش تماسی رقابتی شرکت کند، با پزشک خود مشورت کنید.
هموفیلی
هموفیلی نوعی اختلال ژنتیکی است که خون به‌درستی لخته نمی‌شود.
- كودكان مبتلابه هموفیلی قبل از مشاركت در ورزش‌های تماسی یا برخوردی مانند بیشتر ورزش‌های رزمی، هاكی یا فوتبال باید به پزشك مراجعه كنند.
- ورزش باعث قوی‌تر شدن عضلات می‌شود و به محافظت از مفاصل کمک می‌کند. عضلات قوی ممکن است موارد خونریزی را کاهش دهد.
- دوچرخه‌سواری، دویدن و شنا فعالیت‌های خوبی برای کودکان و نوجوانان مبتلابه هموفیلی می‌باشند.
- در مورد نحوه تشخیص، پیشگیری و درمان خونریزی به مربی، معلم یا پرستار فرزندتان دستورات کتبی را ارائه دهید.
آسم
آسم بیماری است که باعث ایجاد مشکل در تنفس می‌شود.
- کودکان مبتلابه آسم تا زمانی که علائم آن‌ها تحت کنترل باشد می‌توانند در هر نوع فعالیت بدنی شرکت کنند.
- فعالیت بدنی می‌تواند در کودکان مبتلابه آسم به پیشرفت و تقویت ریه‌های آن‌ها کمک کند.
- فعالیت‌هایی مانند شنا کمتر از فعالیت‌هایی که دویدن زیادی را در پی دارد باعث ایجاد مشکل در آسم می‌شوند.
- علائم، محرک‌ها و روش‌های درمانی را ثبت کنید تا به شما و پزشک کودکتان کمک کند تا درباره بهترین نوع فعالیت بدنی تصمیم بگیرد.
- به معلمان، مربیان و مراقبان در مورد آسم فرزندتان و نحوه تشخیص، پیشگیری و درمان مشکلات تنفسی او اطلاع دهید.
فیبروز کیستیک
فیبروز کیستیک (CF) یک بیماری ژنتیکی است که باعث می‌شود بدن مخاطی ضخیم و چسبنده‌ای ایجاد کند که بر روی ریه‌ها و دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد و باعث مشکل در تنفس و تجزیه مواد غذایی می‌شود.
- کودکان مبتلا به فیبروز کیستیک تا زمانی که علائم آن‌ها تحت کنترل باشد می‌توانند در بیشتر انواع فعالیت‌های بدنی شرکت کنند. قبل از شروع هر نوع ورزش با پزشک کودک خود صحبت کنید.
- ورزش‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند و به تقویت ریه‌ها کمک می‌کند، مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن، برای کودکانی که مبتلا به فیبروز کیستیک هستند بهترین گزینه است.
- کودکان و نوجوانان مبتلا به فیبروز کیستیک نباید در فعالیت‌های غواصی شرکت کنند.
