رژیم غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها، به کنترل علائم در کودکان مبتلا به اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه (ADHD) کمک می‌کند. مثلاً مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از: گوشت گاو، گوشت خوک، ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیاها، مغزها، سویا و محصولات لبنی کم چرب.
مغز از مواد غذایی پروتئینی برای تولید ناقل‌های عصبی (نوروترانسمیترها)، که موادشیمیایی هستند که به سلول‌های مغز کمک می‌کنند تا باهم ارتباط برقرار کنند، استفاده می‌کند. همچنین پروتئین مانع از افزایش قند خون، که تشدیدکننده‌ی بیش‌فعالی است، می‌شود. رژیم غذایی سالم و متعادل برای کودکان بیش‌فعال (ADHD) می‌تواند رفتار آنها را کنترل کرده و به رشد و پیشرفت آنها کمک کند.
اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه چیست؟
اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه یا ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) یک اختلال رفتاری است که معمولاً در دوران کودکی شروع می‌شود و ممکن است تا دوران بزرگسالی ادامه پیدا کند. این اختلال دو عارضه اصلی شامل بیش‌فعالی و نقص توجه است و ممکن است با خصلت‌های هیجانی و توجه کم و نارساخوانی همراه باشد.
علائم بیش‌فعالی و نقص توجه شامل این موارد می‌شود:
1. بیش‌فعالی: نشانه‌های بیش‌فعالی شامل علائمی همچون بی‌خوابی، نارحتی، حرفزنی بیش‌حد، عدم توانایی در نشستن به‌راحتی و خلقی بی‌قراری می‌باشد.
2. نقص توجه: علایم نقص توجه شامل مواردی همچون دشواری در تمرکز، فراموشی، عدم توجه به جزئیات، عدم توانایی در تکمیل وظایف و کارها، و عدم توانایی در نظم و سازماندهی است.
بیش‌فعالی و نقص توجه ممکن است تأثیرات مختلفی بر روی زندگی روزمره کودکان داشته باشد، از جمله تأثیر بر عملکرد تحصیلی، روابط اجتماعی، و توانایی مدیریت خود را.
درمان ADHD شامل ترکیبی از روش‌های مختلف مانند مداخلات شناختی-رفتاری، داروها، تغییرات در زندگی روزمره و خانواده، و حمایت‌های آموزشی می‌شود. مهم‌ترین مرحله این است که بهترین راهکارهای درمانی مناسب با یک تیم حرفه‌ای به اطرافیان و کودکان با اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه ارائه شود.
رژیم غذایی کودکان بیش‌فعال شامل چه مواردی است؟
اگرچه غذای خاصی برای درمان و بهبود بیش‌فعالی وجود ندارد اما رژیم‌های غذایی خاصی برای بیش‌فعالی وجود دارد. غذاهای چرب و دارای شکر تصفیه‌شده، باعث افزایش خطر بیش‌فعالی (ADHD) می‌شود و رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، بنشن، غذاهای دریایی و روغن زیتون، ضد بیش‌فعالی‌اند. درنتیجه والدین باید رژیم غذایی سرشار از این مواد غذایی را برای کودکشان فراهم کنند.
رژیم غذایی متعادل برای کودکان بیش‌فعال، باید شامل غذاهای مختلف و مفید از گروه‌های غذایی مختلف باشد و مواد غذایی زیر را برای آنها فراهم کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده قندهایی هستند که، بدن آنها را به‌آرامی هضم می‌کند و باعث آزادسازی مداوم گلوکز (نوعی قند ساده) در جریان خون می‌شوند. آزادسازی مداوم گلوکز در گرسنگی، اشتها و سوخت‌وساز انرژی مؤثر است. غلات کامل و غلات صبحانه، بنشن، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای، منابعی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. درنتیجه باید این غذاها را به مقدار کافی و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل، در رژیم غذایی فرزندتان بگنجانید.
پروتئین گوشت کم‌چرب
پروتئین یکی از مواد ضروری برای بدن است و باعث تنظیم بسیاری از کارکردهای بدن، از تولید سلول گرفته تا تولید آنزیم، می‌شود. افزودن منابع سالم پروتئینی، مانند لوبیاها، بنشن، لبنیات کم‌چرب، سفیده‌ی تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و مغزها به رژیم غذایی روزانه‌ی کودک برای رشد عضلات مفید است. کودکان 4-14 ساله روزانه 19-46 گرم پروتئین لازم دارند.
چربی‌های سالم
کودکان 4-14 ساله، باید 25-35% انرژی روزانه‌ی خود را از چربی‌ها بگیرند. کمتر از 10% این میزان باید از چربی‌های اشباع و مابقی باید از چربی‌های غیراشباع تأمین شود. چربی به دلایل مختلفی برای بدن انسان ضروری است که از جمله‌ی آنها می‌توان به کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، مانند ویتامین A، D، E و K اشاره کرد.
پس در تغذیه‌ی کودک از چربی‌های غیراشباع مانند موفا (MUFA) و پوفا (PUFA) به اندازه‌ی مناسب استفاده کنید. برخی از منابع سرشار از اسید چرب امگا-3 عبارتند از:
- ماهی‌های چرب (ماهی تن و سالمون)
- مغزهایی مثل مغز گردو
- دانه‌هایی مثل چیا و بذر کتان
ویتامین‌ها و مواد معدنی
معمولاً کمبود زینک (روی) و آهن با بیش‌فعالی (ADHD) مرتبط است. اگرچه هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها باعث بیش‌فعالی می‌شود، اما برخی تحقیقات نشان‌داده‌اند که فراهم کردن ریزمغذی‌ها برای بدن باعث بهبود برخی از علائم بیش‌فعالی، مانند عدم توجه، خواهد شد. علاوه بر این، به طور کلی مصرف ریزمغذی‌ها برای سلامت و کارکرد درست بدن ضروری هستند.
کودکان با اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه (ADHD) چه غذاهایی باید بخورند؟
غذاهایی که کودکان با اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه باید مصرف کنند، ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم آنها داشته باشد. اگر چه تمام کودکان ممکن است به صورت متفاوت به غذاها و تغذیه واکنش نشان دهند، اما برخی از غذاها و تغذیه‌هایی که می‌تواند برای کودکان با ADHD مفید باشد عبارتند از:
1. غذاهای پرپروتئین: مصرف مقدار مناسبی از پروتئین مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا می‌تواند به کاهش بیش‌فعالی و افزایش تمرکز و توجه کودکان کمک کند.
2. میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد مغزی کودکان باشد.
3. میوه‌ها و سبزیجات با پوست: مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که پوست دارند مثل سیب، خیار و مرکبات، می‌تواند مفید باشد زیرا پوست میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌باشد.
4. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳: مصرف ماهی چرب مثل سالمون، ماکرل و ماهیان سردآبی که غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، ممکن است به بهبود عملکرد مغزی و کاهش نشانه‌های اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه کودکان کمک کند.
همچنین، مصرف مقدار کافی آب، کاهش مصرف شکر و غذاهای پرقند و اجتناب از مصرف مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی نیز می‌تواند به بهبود وضعیت کودکان با ADHD کمک کند. در هر صورت، تغذیه مناسب تنها یک جزء از رویکردهای درمانی برای اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه است و توصیه‌ها و مشاوره از پزشک و تغذیه‌شناس اهمیت دارد.
غذاهایی که کودکان بیش‌فعال نباید بخورند و یا باید کم بخورند
کودکان مبتلا به اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه (ADHD) با حذف غذاها از رژیم غذایی درمان نمی‌شوند، اما برخی تحقیقات نشان‌داده‌اند که حذف برخی از غذاهای مضر از رژیم غذایی این کودکان (رژیم غذایی حذفی) باعث بهبود برخی از علائم بیش‌فعالی خواهد شد. حذف برخی از غذاها یا مواد زیر می‌تواند به بهبود علائم در کودکان بیش‌فعال کمک کند.
رنگ‌های خوراکی مصنوعی
غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده معمولاً رنگ‌های خوراکی مصنوعی دارند. این افزودنی‌ها باعث رنگارنگ‌شدن و جذاب‌شدن خوراکی‌ها می‌شوند اما ممکن است علائم بیش‌فعالی را نیز تشدید کنند. مصرف خوراکی‌های دارای رنگ خوراکی مصنوعی به کمترین میزان ممکن برای سلامت همه کودکان ضروری است.
شکر تصفیه‌شده
برخی از والدین، معتقدند که مصرف زیاد شکر باعث بیش‌فعالی در کودکان، به خصوص کودکان مبتلا به اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه (ADHD) خواهد شد.
علاوه بر این، مصرف زیاد شکر در کودکی باعث مشکلاتی در سلامتی کودک، مانند چاقی، پوسیدگی دندان و دیابت نوع2 خواهد شد. درنتیجه محدود کردن مصرف شکر برای کودکان، حتی اگر تأثیر مستقیمی بر رفتار وی نداشته باشد، کار درستی است.
کافئین
کافئین ماده‌ی محرک طبیعی است که در صورت مصرف زیاد می‌تواند تأثیراتی منفی بر سیستم عصبی مرکزی و قلب داشته باشد. پزشکان مصرف کافئین یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین را در کودکان زیر 5سال ممنوع می‌دانند.اگرچه کافئین برای بهبود عملکرد و کاهش بیش‌فعالی مفید است اما می‌تواند باعث اختلال در عملکرد داروهای بیش‌فعالی شده و مصرف زیاد آن عوارضی مانند بی‌اشتهایی و بی‌خوابی داشته‌باشد که باعث تشدید علائم بیش‌فعالی خواهند شد. به همین دلیل برای مصرف کافئین برای بهبود علائم بیش‌فعالی، باید با متخصص اطفال مشورت کرد.
آلرژن‌ها
برخی از کودکان بیش‌فعال، ممکن است به برخی مواد غذایی، مانند غذاهایی که دارای سالیسیلات هستند (گوجه و انگور) و آلرژن‌های رایج مانند شیر، سویا، غذاهای دریایی،گندم و بادام‌زمینی حساسیت داشته باشند.
درنتیجه حذف غذاهایی که باعث حساسیت می‌شوند، کمک‌کننده خواهد بود؛ اما این کار باید تحت نظر متخصص اطفال انجام شود، چون حذف این مواد برای کودکان بیش‌فعالی که حساسیتی به این غذاها ندارند، مفید نخواهد بود.
برخی از صبحانه‌های مناسب برای کودکان بیش‌فعال
- تست (کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی روی نان سبوسدار)
- تخم‌مرغ
- غلات کامل با شیر کم‌چرب
- ماست ساده با میوه‌ی تازه
- پنیر سرخ‌شده با نان سبوسدار
- آجیل و غلات کامل
- میوه
نکاتی برای تغذیه‌ی مناسب کودکان بیش‌فعال
کنترل کودکان مبتلا به بیش‌فعالی (ADHD) کار دشواری است و بسیاری از والدین سعی می‌کنند تا رژیم غذایی مناسبی برای کودکشان فراهم کنند. در اینجا نکاتی برای کمک به شما آورده شده تا بتوانید رژیم غذایی مناسبی برای کودک بیش‌فعال خود فراهم کنید و او را تشویق کنید تا غذاهای سالم بخورد.
- برنامه‌ی منظمی داشته باشید: کودکان بیش‌فعال در برنامه‌ریزی، تنظیم و پیروی از برنامه‌ها مشکل دارند؛ درنتیجه داشتن برنامه‌ی منظم (روتین) راهی برای نظم‌دهی به این کودکان است. می‌توانید روزانه در ساعت مشخصی غذا بخورید. همچنین غذاها را رنگارنگ و خوش‌طعم درست کنید تا کودک مشتاق خوردن آنها باشد.
- هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید: حذف وعده‌ی غذایی باعث کاهش شدید انرژی شده و منجر به پرخوری، مخصوصاً هله‌هوله مانند چیپس و کلوچه خواهد شد. پس کودک باید غذاهای مناسبی را در وعده‌های مشخص بخورد. وقتی که این غذاها را آماده می‌کنید، از کودکتان کمک بخواهید تا با اهمیت غذاها آشنا شود.
- رژیم غذایی مناسب و متعادلی برای کودکتان فراهم کنید: رژیم غذایی متعادل، رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی مختلف از گروه‌های مختلف است. مثلاً غلات کامل، میوه، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و لبنیات کم‌چرب، منابع غذایی هستند که کودکان برای رشد و پیشرفت لازم دارند. پس به غذاهایی که کودکتان می‌خورد توجه داشته باشید و رژیم غذایی جامع و کاملی برای او فراهم کنید.
- از مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده خودداری کنید: غذاهای فوق فرآوری‌شده، چربی و شکر زیادی دارند. همچنین ممکن است افزودنی‌هایی، مانند رنگ‌های خوراکی مصنوعی و نگهدارنده داشته باشند و روی رفتار کودکتان تأثیر بگذارند. پس مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده را محدود کنید و کودکتان را برای خوردن مواد غذایی سالم تشویق کنید. به جای مواد فرآوری‌شده، میان‌وعده‌های سالمی برایشان فراهم کنید که سیرشان کنند و مفید باشند. برخی از این میان‌وعده‌ها عبارتند از:
- میوه‌های تازه، مثل موز، سیب، پاپایا، دراگون فروت، آلو، هلو و مرکبات
- ماست کم‌چرب و بدون شکر با میوه، اسموتی خانگی و شیک
- میوه‌ی خشک بدون شکر
- پاپ‌کورن بدون نمک و روغن
- سبزیجات پخته
- چیپس غلات کامل
- نخودچی
- ترکیب دانه‌ها و مغزها
- غلات فیبری با میوه‌ی خشک و مغزها
- سبزیجات آب‌پز، بخارپز یا تفت‌داده‌شده
هرکدام از میان‌وعده‌های ذکر شده را خواستید به کودکتان بدهید، حتماً شامل 2-3 مورد از موارد بالا باشد و اجازه دهید که کودکتان خودش انتخاب کند. سپس این مواد را در دسترس کودک قرار دهید تا هروقت احساس گرسنگی کرد، بخورد.
- الگوی فرزند خود باشید: کودکان از الگوهایشان می‌آموزند، پس به غذاخوردن کودکتان توجه داشته باشید و او را با خودتان همراه کنید. وقتی که در خانه یا رستوران غذا می‌خورید، غذاهای سالمی مانندگوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات و غلات کامل انتخاب کنید. تا جایی که ممکن است باهم غذا بخورید تا کودکتان غذاهای سالم خانگی بخورد؛ همچنین باهم غذاخوردن باعث وقت گذراندن در کنار هم نیز می‌شود.
- خواندن برچسب مواد غذایی را به کودکتان آموزش دهید: بسیاری از مواد غذایی موجود در فروشگاه‌ها، موادی دارند که برای کودکان مضرند. درنتیجه خواندن برچسب مواد غذایی امری مهم برای انتخابی درست است. پس با کودکتان به خرید بروید و خواندن برچسب مواد غذایی را به او نشان دهید. به او بگویید که نباید غذاهایی که دارای غلات تصفیه‌شده، شکر، روغن ترانس و هیدروژنه، سدیم زیاد، افزودنی‌هایی مانند رنگ‌های خوراکی مصنوعی و نگهدارنده هستند را انتخاب کند.
- به متخصص تغذیه مراجعه کنید: متخصص تغذیه یا رژیم‌درمانگری که به طور تخصصی با کودکان بیش‌فعال کار می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ی غذایی مناسبی برای کودکتان تهیه کنید. همچنین این متخصص می‌تواند به کودک بیش‌فعال کمک کند تا مشکلات تغذیه‌ای خود را شناسایی کرده و رفع کند. همچنین این متخصص در صورت نیاز مکمل‌های غذایی را برای کودکتان تجویز خواهد کرد.
سؤالات متداول
کودکان بیش‌فعال چه غذاهایی نباید بخورند؟
برخی از مواد غذایی که باعث واکنش بیش‌فعالی می‌شوند عبارتند از: شکلات، سویا، گندم، تخم‌مرغ، لوبیاها، ذرت، گوجه، انگور و پرتقال. اگر نمی‌دانید که حساسیت غذایی با علائم بیش‌فعالی در کودکتان مرتبط است یا خیر با یک متخصص تغذیه‌ی بیش‌فعالی یا یک پزشک مشورت کنید.
آیا موز برای بیش‌فعالی (ADHD) مفید است؟
مواد غذایی سرشار از منیزیم، مانند موز، برای خواب و آرامش مفیدند. کودکی که خواب خوب داشته و آرام باشد، بسیار متمرکزتر از کودکی خواهد بود که خوب نخوابیده یا عصبی، ضعیف و خسته است؛ این موارد علائم کمبود منیزیم هستند.
آیا تخم‌مرغ برای بیش‌فعالی مفید است؟
تخم‌مرغ و نان سبوسدار، برای کودکان بیش‌فعال مفید است. پروتئین برای سلامت مغز ضروری است و نقش اساسی در تولید مواد شیمیایی در مغز، به نام نوروترانسمیترها (ناقل‌های عصبی) دارد. همچنین وجود پروتئین در رژیم غذایی باعث جلوگیری از سطح گلوکز خون خواهد شد.
آیا ماست برای بیش‌فعالی مفید است؟
از مصرف غذاها و میان‌وعده‌هایی که فقط شامل کربوهیدرات هستند خودداری کنید. افزودن مواد پروتئینی مانند مغزها، پنیر، دانه‌ها، سس‌های لوبیا، ماست و شیر به رژیم غذایی باعث می‌شود که غذا با سرعتی ثابت‌تر در بدن مصرف شود و سطح انرژی در کودک بیش‌فعال کنترل شود.
آیا نوشیدنی‌های شیرین برای بیش‌فعالی مفیدند؟
مصرف زیاد شکر و نوشیدنی‌های حاوی شکر، باعث تشدید علائم بیش‌فعالی (ADHD) خواهد شد.
چه میوه‌هایی برای کودکان با اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه (ADHD) مناسب است؟
میوه‌های غنی از ویتامین، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها در تغذیه کودکان با اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه می‌توانند اهمیت زیادی داشته باشند. برخی از میوه‌هایی که ممکن است برای کودکان با ADHD مفید باشند شامل موارد زیر می‌شود:
1. انواع میوه‌های تازه: مصرف میوه‌های تازه مثل سیب، پرتقال و توت‌فرنگی باعث تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای رشد و توسعه صحیح کودکان می‌شود.
2. آناناس: آناناس به عنوان میوه‌ای حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای مفید شناخته می‌شود که می‌تواند انرژی و قدرت مغناطیسی را به کودکان با ADHD فراهم کند.
3. موز: مصرف موز که حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین B6 می‌باشد، می‌تواند کمک کننده به بهبود تمرکز و حافظه کودکان باشد.
4. توت: توت به خاطر حاوی بالاترین مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها از بین تمامی میوه‌ها، مفید برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد مغزی کودکان با اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه است.
5. انگور: انگور دارای فیبر، ویتامین C و مواد آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به سلامتی مغز و بهبود توجه و تمرکز کودکان کمک کند.
به طور کلی، تنوع در مصرف میوه‌های تازه و سالم به کودکان با ADHD کمک می‌کند تا مواد مغذی مختلفی را دریافت کنند و بهبود عملکرد شناختی و روحی خود را تقویت کنند. همچنین، انتخاب میوه‌های آلی و از منابع معتبر تضمینی برای کیفیت و سلامتی آنها است.
