مشکل دیر خوابیدن کودک یا بیخوابی کودک فقط به سال‌های طفولیت و نوپایی او محدود نمی‌شود. امتناع از رفتن به رختخواب یا مشکل بیخوابی می‌تواند یک مشکل بسیار شایع برای کودکان در سنین مدرسه نیز باشد. رسیدگی به این مسائل و مشکلات در اسرع وقت حائز اهمیت است.
خواب کافی و استراحت کافی برای بچه‌های در سنین مدرسه بسیار مهم است. اگر آن‌ها خواب کافی نداشته باشند، ممکن است در تمرکز، توجه و یادگیری دچار مشکل شوند. کمبود خواب همچنین می‌تواند بر خلق‌وخوی کودکان، رشد جسمی و حتی توانایی آن‌ها در مبارزه با بیماری‌ها و عفونت‌ها تأثیر بگذارد.
چه میزان خواب کافی است؟
ساعات خواب توصیه شده در هر شبانه روز بسته به سن ممکن است متفاوت باشد. هر کودکی متفاوت است، بنابراین وقتی بگذارید تا بررسی کنید و بفهمید چه چیزی برای کودک شما بهتر است. در زیر یک فهرست راهنمای نمونه برای شما ارائه شده است:
- 0-11 ماه – 14 تا 18 ساعت در روز
- 1-2 سال – 10 تا 14 ساعت در روز
- 3-5 سال – 10 تا 13 ساعت در روز
- 6-13 سال – 9 تا 11 ساعت در روز
- 18-14 سال – 8 تا 9 ساعت در روز
تأثیر کمبود خواب و بیخوابی در کودکان
مشکلات خواب از رایج‌ترین موضوعاتی است که والدین با آن روبرو هستند. وقتی بچه‌ها به مدت کافی نخوابند، علائم رفتاری، ادراکی (ذهنی) و عاطفی زیر ممکن است رخ دهد:
- خواب‌آلودگی در طول روز
- مسائل مربوط به درس خواندن و معاشرت و روابط اجتماعی
- زودرنجی و بدخلقی
- دامنه توجه کوتاه‌تر
- عدم تمرکز و توجه
- افزایش مشکل فراموشی
- کاهش عملکرد تحصیلی
- عدم علاقه و انگیزه
- مشکل در یادگیری اطلاعات جدید
- مشکل در نظم دادن و کنترل احساسات
- افزایش مشکلات عاطفی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- ضعیف‌تر شدن حافظه
- افزایش تکانش گری
- خطر بالاتر بروز حوادث برای فرد
- افزایش استرس
- بالاتر رفتن احتمال و میزان چاقی
- ضعف در سلامت روان
دلایلی که ممکن است منجر به بیخوابی کودک شوند
اگر کودک شما دائماً در به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارد، سعی کنید به علت آن پی ببرید. در اینجا برخی از دلایل عمده‌ای که نشان می‌دهد کودکان ممکن است با خوابیدن مقابله کنند یا مشکل بیخوابی دارند، وجود دارد.
نیازهای مختلف خواب
همانند بزرگ‌سالان، هر یک از کودکان، بنا بر شرایط منحصربه‌فردی که هر یک از آن‌ها دارند، به مقادیر مختلفی از خواب نیاز دارند. در بعضی از آن‌ها ممکن است 9 ساعت خواب شبانه خوب باشد درحالی‌که بچه‌های دیگر برای داشتن یک استراحت کامل، حداقل به 11 ساعت خواب یا بیشتر نیاز دارند.
به طور متوسط، بیشتر کودکان در سنین مدرسه به حدود 10 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند. مراقب علائمی باشید که نشان می‌دهد کودک شما خواب کافی ندارد، مانند اینکه صبح نمی‌تواند به راحتی از خواب بیدار شود، در تمرکز مشکل دارد یا بیش فعال باشد.
عدم گذار
گاهی اوقات ممکن است انتقال و گذار کافی بین زمان فعالیت و زمان خواب وجود نداشته باشد. اگر بچه‌ها به خاطر دیدن فیلم، بازی کردن یا انجام تکالیف بسیار فعال بوده باشند، انتقال یکدفعه ی آن‌ها به رختخواب و خوابیدن برای آن‌ها ممکن است دشوار شود. اگر اطمینان حاصل کنید که قبل از رفتن به رختخواب، برای مدتی آرام می‌مانند، احتمالاً موفقیت بیشتری در خواباندن آن‌ها خواهید داشت.
خستگی بیش‌ازحد
کودکان در سن مدرسه ممکن است در بین تکالیف، زمان‌های بازی و فعالیت‌های بعد از مدرسه، خیلی دیر به خواب روند. خستگی بیش‌ازحد در واقع می‌تواند در بسیاری از بچه‌ها منجر به بیش فعالی شود که می‌تواند خوابیدن را حتی دشوارتر کند.
اگر مرتباً از ساعت خواب کودک شما گذشته و او هنوز در حال انجام تکالیف باشد، روشهایی برای مدیریت سایر فعالیت‌های بعد از مدرسه پیدا کنید تا وقت بیشتری برای انجام تکالیف اختصاص دهید یا با معلمان در مورد چگونگی کمک به حجم کارهای مدرسه صحبت کنید. همچنین می‌توانید بلافاصله بعد از مدرسه تکالیف را برنامه‌ریزی کنید تا بچه‌ها قبل از اینکه فعالیت فوق‌برنامه‌ای داشته باشند، کارهای مدرسه را به پایان برسانند.
کودک به قدر کافی خسته نشده است
اگر کودک شما بعد از مدرسه تا بعد از ظهر و تا دیروقت چرت می‌زند، ممکن است در زمان خواب او اختلال ایجاد شود. نگذارید چرت بزند، او را وادار کنید که کارهای مدرسه را زود انجام دهد و شام را زودتر بکشید تا بتوانید او را زودتر برای خوابیدن آماده کنید. در آخر هفته‌ها یا در تابستان مطمئن شوید که کودک شما به قدر کافی فعال باشد و یک روز شلوغ داشته باشد تا او قبل از خواب به قدر کافی خسته شود.
رشد حس استقلال
بچه‌های سنین مدرسه دائماً زمینه‌های استقلال یافته تازه خود را به رخ می‌کشند و زمان خواب می‌تواند یکی از زمان‌هایی باشد که می‌خواهند آن را کنترل کنند. سعی کنید تا آنجا که ممکن است گزینه‌های انتخابی را بین چیزهای خاص انتخاب کنید (“آیا این لباس خواب را می‌خواهی یا آن لباس خواب دیگر؟” یا” آیا حمام کف یا حمام بدون کف می‌خواهی؟”)، البته باید زمان خواب را به یک قاعده‌ی محکم و غیرقابل بحث تبدیل کنید.
استرس یا اضطراب
بچه‌ها ممکن است نگران چیزی در مدرسه مانند مشق شب، امتحان، مورد قبول بودن یا حتی زورگویی باشند. آن‌ها ممکن است نگران تغییر یا تحولی در زندگی خود مانند رفتن به مدرسه جدید، دوست پیدا کردن یا نداشتن وقت کافی با والدینی باشند که ساعات بیشتری را صرف کار کردن خود می‌کنند. یک فیلم یا کتاب که آن‌ها را می‌ترساند یا باعث افکار اضطراب‌آور می‌شود چه یک داستان ترسناک باشد یا نه همچنین می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
اضطراب و نگرانی می‌تواند خواب بچه‌ها را مختل کند، همان‌طور که می‌تواند از استراحت شبانه نیز بزرگ‌سالان جلوگیری کند.
احساس رها شدگی
اگر به کودک شما گفته شود که وقت خواب است اما بقیه اعضای خانواده و به ویژه خواهر و برادر بزرگ‌تر هنوز بیدار هستند و با تماشای فیلم یا صحبت کردن از آن لذت می‌برند، ممکن است فرزند شما احساس کند کنار گذاشته شده و رها شده است و نمی‌خواهد بخوابد.
نکاتی برای سهولت در زمان خواب کودک
این راهکارها را امتحان کنید تا کودکتان خواب راحت‌تری داشته باشد و بهتر به خواب رود. در صورت ادامه مشکل، ممکن است نیاز باشد که کودک خود را نزد یک متخصص اطفال یا متخصص خواب ببرید تا او را مورد ارزیابی قرار دهند.
تنظیم زمان خواب شخصی
کودکان در سنین مدرسه هر شب به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند؛ اما تنوع زیادی در نیازها و الگوهای خواب وجود دارد. بیشتر بچه‌ها الگوهایی دارند که فرقی نمی‌کند چه کاری انجام دهید. افراد سحر خیر همیشه هنوز زود از خواب بیدار می‌شوند حتی اگر دیر بخوابند و افرادی که شب‌ها دیرتر می‌خوابند و به آن‌ها شب زنده دار میگوییم تا زمانی که بدن آن‌ها آماده نشود به خواب نخواهند رفت.
به همین دلیل برای والدین مهم است که در تعیین یک ساعت خواب متناسب، با فرزندان خود کار کنند که به آن‌ها اجازه می‌دهد به موقع بخوابند و بیدار شوند.
تنظیم زمان بیدار شدن از خواب
زمان بیدار شدن را بر اساس میزان خواب کودکتان و زمان خوابیدن او تعیین کنید. پزشکان توصیه می‌کنند برای کمک به جلوگیری از استرس والدین در این راه، از اوایل سال‌های پیش از دبستان یک برنامه روتینی را برای بیدار کردن کودک در پیش بگیرند.
و یادتان باشد که مطابق این برنامه پیش بروید. اینکه به کودک اجاره دهید که آخر هفته‌ها را می‌تواند تا دیروقت بیدار بماند، کاری سخاوتمندانه است، اما در طولانی مدت نتیجه معکوس خواهد داشت.
بیشتر شدن ساعات خواب باعث می‌شود که بدن قبل از خواب احساس خستگی نکند؛ اما اگر سعی کنید هر روز در عرض یک ساعت یا زمان خواب و بیدار بودن را یکسان کنید، زندگی همه را خیلی راحت‌تر خواهید کرد.
ایجاد یک روال ثابت برای خوابیدن
معمولاً روال خواب برای نوزادان، کودکان نوپا و کودکان پیش دبستانی مهم است. کارشناسان توصیه می‌کنند که بعد از شام، باقی مانده شب باید شامل زمان بازی سبک، حمام، مسواک زدن، داستان قبل از خواب و سپس رفتن به تخت خواب باشد.
به دنبال روال روزانه‌ای باشید که راحت و آرامش‌بخش باشد و فضای ایده آلی را برای قبل از خواب تنظیم کند. در ابتدای این برنامه، طولی نمی‌کشد که بدن کودک شما ممکن است به طور خودکار خواب‌آلود شود.
صفحه نماش‌ها را حداقل 2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید
ملاتونین بخش مهمی از چرخه خواب و بیداری است. وقتی سطح ملاتونین در بالاترین حد خود می‌شود، بیشتر افراد خواب‌آلوده و آماده خواب خواهند شد.
تحقیقات نشان داده است که نور آبی ساطع شده از صفحه تلویزیون، تلفن یا مانیتور کامپیوتر می‌تواند در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد کند. تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدئویی یا گشتن در صفحات وب روی تلفن یا کامپیوتر درست قبل از خواب، کودکتان را 30 تا 60 دقیقه بیشتر نگه دارید.
سعی کنید که هیچ صفحه‌ی نمایش گردی در اتاق خواب روشن نباشد یا حداقل از تاریک بودن همه صفحه‌های نمایشگر در هنگام خواب مطمئن شوید؛ و وقتی در اتاق فرزندتان هستید تلفن خود را در حالت سکوت نگه دارید یا اصلاً آن را به آنجا نبرید.
به‌جای گذراندن وقت در جلوی صفحه نمایشگرها، شب‌ها برای کودک خود کتاب بخوانید تا مغز او بتواند استراحت کند.
کاهش استرس قبل از خواب
هورمون دیگری که در خوابیدن نقش دارد، هورمون کورتیزول است که به آن هورمون استرس نیز گفته می‌شود. وقتی سطح کورتیزول بالا باشد، بدن کودک شما نمی‌تواند خاموش شود و بخوابد.
فعالیت‌های قبل از خواب را با آرامش انجام دهید. این کار می‌تواند به شما در جلوگیری از بالا رفتن بیش‌ازحد مقادیر کورتیزول در سیستم کودک کمک کند. باید برای راحت‌تر خوابیدن کودک، میزان استرس را کاهش دهید.
ایجاد یک محیط خواب‌آور
ملحفه‌های نرم، تاریک کردن اتاق و آرامش نسبی می‌تواند به کودک شما کمک کند تا بین شب و روز تمایز ایجاد کند و خوابیدن او را آسان‌تر کند.
ایجاد یک محیط القا کننده‌ی خواب بسیار مهم است زیرا با کاهش حواس‌پرتی به چیزهای دیگر، زمینه را برای خواب فراهم می‌کند. وقتی آرام باشید حواس شما پرت نمی‌شود و می‌توانید راحت‌تر و سریع‌تر بخوابید.
اتاق خواب را خنک نگه دارید
چرخه خواب کودک شما فقط به نور (یا کمبود آن) بستگی ندارد. همچنین به دما نیز بستگی دارد. سطح ملاتونین به تنظیم افت دمای داخلی بدن که برای خواب مورد نیاز است، کمک می‌کند. با این حال، می‌توانید به تنظیم دمای خارجی کمک کنید. لباس زیاد و گرم به تن کودکتان نکنید و دمای اتاق را خیلی زیاد گرم نکنید.
پزشکان توصیه می‌کنند لباس خواب پنبه‌ای قابل تنفسی را به کودکتان بپوشانید و دمای اتاق خواب را در شب حدود 65 تا 70 درجه فارنهایت (18.3 تا 21.1 درجه سانتی گراد) نگه دارید.
کمک کنید تا ترس کودکتان کمتر شود
اشباح و سایر موجودات ترسناک ممکن است واقعاً در شب دورمان پرسه نزنند، اما به‌جای اینکه ترس از خواب را برطرف کنید، در مورد آن‌ها با کودک خود صحبت کنید. اگر یک اطمینان دادن ساده به کودک جواب نداد، سعی کنید از یک اسباب بازی مخصوص برای محافظت در شب استفاده کنید و از این كه اتاق كودك فقط مكانی برای استراحت و خواب او باشد پرهیز كنید؛ اتاق او باید مكانی شاد و فارغ از احساسات منفی باشد.
پزشکان توصیه می‌کنند برای رفع هرگونه ترس، ساعاتی از روز را برای صحبت در مورد آن‌ها وقت بگذارید و در هنگام خواب از این نوع مکالمات خودداری کنید. کودکان بسیار باهوش هستند و اگر از وقت خود برای بیان ترس از خواب استفاده کنند، به سرعت می‌فهمند که می‌توانند زمان خوابشان را متوقف کنند.
کاهش تمرکز روی خواب
بچه‌ها می‌توانند در خاموش کردن مغز خود برای خواب شب مشکل داشته باشند؛ بنابراین، به‌جای اینکه این اضطراب را با اصرار بر اینکه وقت آن است که بخوابید (“همین حالا!”) بیشتر کنید، بیشتر به آرامش و راحتی کودک خود توجه کنید.
سعی کنید به کودک خود یک روش تنفس عمیق را آموزش دهید تا بدن او آرام شود. مثلاً “به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکش، 5 ثانیه نگه دار، به مدت 6 ثانیه از طریق دهان نفس خود را بیرون بده.” کودکان کوچک‌تر فقط می‌توانند نفس کشیدن و کشیدن نفس‌های طولانی و عمیق را انجام دهند.
مراقب اختلالات خواب باشید
گاهی اوقات، بهترین برنامه‌ریزی‌های انجام شده شما نتیجه‌ای را که می‌خواهید نمی‌دهد. اگر کودک شما در به خواب رفتن مشکل دارد، کابوس‌های مداوم دارد، خروپف می‌کند یا از طریق دهان نفس می‌کشد، ممکن است اختلال خواب داشته باشد. اگر در مورد عادات خواب فرزند خود نگرانی دارید، همیشه با یک پزشک متخصص اطفال صحبت کنید. متخصصان اطفال ممکن است یک مشاور خواب را به شما پیشنهاد دهند یا پیشنهادات دیگری به شما بدهند تا آن‌ها امتحان تا تمام خانواده بتوانند خواب خوبی داشته باشند!
تسلیم نشوید
اگر کودک شما حتی برای سومین بار برای نوشیدن آب و چهارمین بار برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوند، ممکن است ناچار شوید که اجازه دهید او بیدار بماند یا اجازه دهید در تخت شما بخوابد. ممکن است از اینکه بعد از اینکه از کار به خانه برگشتید کودکتان را مجبور کرده‌اید که زود به رختخوابش برود، احساس گناه کنید؛ اما اگر کودک شما یاد نگیرد چگونه در اتاق خود آرام باشد و بخوابد، فقط مشکلات خواب را طولانی‌تر و دشوارتر می‌کنید.
از او بخواهید که وقتی همه نیازهایشان برآورده می‌شود به رختخواب برود و به او بگویید که باید در آنجا بماند. چراغ خواب را روشن کنید، در اتاقش را باز بگذارید و به کودک بگویید که هر چند دقیقه یک بار به او سر می‌زنید، اما به او بگویید که باید در رختخواب بماند. ملایم، راحت و آرام باشید، اما محکم و مقتدر باشید.
انتظارات خاصی از او نداشته باشید
مقایسه فرزند خود با سایر بچه‌های هم سن و سال یا انتظار داشتن سریع بودن و بدون مشکل خوابیدن فقط منجر به ناامیدی می‌شود. در عوض، به صورت یک تیم کار کنید تا بفهمید چگونه می‌توانید کارهای روزانه و شبانه فرزندتان را دقیق تنظیم کنید. زمان خواب و زمان بیدار شدن را به تدریج تنظیم کنید تا بدانید چه چیزی برای کودک شما مفید است. صبور باشید. در نهایت، شما برنامه‌ای را پیدا خواهید کرد که برای کودک و خانواده شما مناسب خواهد بود.
